幸せホルモンを作る

幸せホルモン

うつ病の予防や気分の安定に役立つと言われている「幸せホルモン」は一般的に以下の3つです。

• セロトニン
• オキシトシン
• ドーパミン

セロトニンを増やす方法

食事セロトニンは、気分、睡眠、食欲、学習など、さまざまな機能を調節する神経伝達物質です。セロトニンレベルが低いと、うつ病、不安症、不眠症などの症状が現れることがあります。

セロトニンレベルを上げるには、いくつかの方法があります。

食事:

• トリプトファンを多く含む食品を摂取する: トリプトファンは、セロトニンの前駆体となるアミノ酸です。トリプトファンを多く含む食品には、七面鳥、鶏肉、魚、卵、乳製品、ナッツ、種子、豆腐などがあります。
• 炭水化物を摂取する: 炭水化物は、トリプトファンが脳に入るのを助けます。全粒穀物、果物、野菜などの複合炭水化物を選びましょう。
• プロバイオティクスを摂取する: 腸内細菌はセロトニンの生成に関与しています。ヨーグルト、ケフィア、キムチなどの発酵食品を摂取すると、腸内環境が改善され、セロトニンレベルが上昇する可能性があります。

運動:

• 定期的な運動: 有酸素運動はセロトニンレベルを上昇させることが研究で示されています。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどを適切に行いましょう。

日光浴:

• 日光を浴びる: 日光を浴びると、体内でビタミンDが生成されます。ビタミンDはセロトニンの合成に必要な栄養素です。1日に10〜15分程度、日光浴をすると良いでしょう。

その他の方法:

• マッサージ: マッサージはストレスを軽減し、セロトニンレベルを上昇させることが報告されています。
• 瞑想: 瞑想はリラックス効果があり、ストレスを軽減することでセロトニンレベルに良い影響を与える可能性があります。
• 十分な睡眠: 睡眠不足はセロトニンレベルの低下につながることがあります。質の高い睡眠を確保することが重要です。
• ストレス管理: ストレスはセロトニンレベルを低下させる可能性があります。ストレスを管理する方法（趣味、リラクゼーション法など）を見つけ、実践しましょう。

私がしていること

私はセロトニンを増やすために食事では毎朝納豆を食べるようになりました。

納豆以外では、豆腐、油揚げ、厚揚げ、がんも、高野豆腐などの大豆食品を撮っています。

そうそう豆乳も飲んでいます。

乳製品は炭酸飲料やコーヒーなど飲むのをやめて、その分を牛乳を飲むようになりました。

もちろんヨーグルトも取っています。

くるみやナッツは値段が随分と高くなったので、毎日とは言えないのですけれど積極的に食べています。

ウォーキングも無理のない範囲で行っています。

オキシトシンを増やす方法

オキシトシンは、「愛情ホルモン」や「絆ホルモン」とも呼ばれ、人との繋がりや信頼感を深める効果がある神経伝達物質です。オキシトシンの分泌が高まると、幸福感が増したり、ストレスが軽減されたりすると言われています。

1. 人との触れ合いを大切にする:

• スキンシップ: ハグ、手をつなぐ、肩を組むなどの触れ合いは、オキシトシンの分泌を促します。家族や友人、パートナーとの温かい触れ合いを意識的に持つことが大切です。
• マッサージ: 優しいマッサージは、リラックス効果とともにオキシトシンの分泌を促します。
• ペットとの触れ合い: 犬や猫などのペットを撫でたり、抱きしめたりすることでもオキシトシンが分泌されます。

2. コミュニケーションを深める:

• 共感的な会話: 相手の気持ちに寄り添い、共感しながら話を聞くことは、信頼関係を築き、オキシトシンの分泌を促します。
• 感謝の気持ちを伝える: 日常の中で「ありがとう」という感謝の言葉を伝えることは、人間関係を良好にし、お互いのオキシトシン分泌を促します。
• 協力し合う: 誰かと一緒に何かを成し遂げる経験は、連帯感を生み出し、オキシトシンの分泌を高めます。

3. 心地よい体験をする:

• リラックスする: 瞑想、ヨガ、深呼吸などは、ストレスを軽減し、オキシトシンの分泌を促す可能性があります。
• 好きなことをする: 趣味に没頭したり、楽しい活動をしたりすることは、 オキシトシンの分泌に繋がることがあります。
• 音楽を聴く: 心地よい音楽を聴くことは、リラックス効果があり、オキシトシンの分泌を促す可能性があります。

4. 社会的な繋がりを持つ:

• ボランティア活動: 他者を助ける活動は、自己肯定感を高め、社会との繋がりを深め、オキシトシンの分泌を促します。
• 地域活動に参加する: 地域社会との関わりを持つことは、孤立感を減らし、安心感や信頼感を生み出し、オキシトシンの分泌に繋がることがあります。

5. その他の方法:

• 軽い運動: 適度な運動は、ストレスを軽減し、心身のリラックスに繋がり、オキシトシンの分泌を促す可能性があります。

注意点:

• オキシトシンの効果には個人差があり、これらの方法がすべての人に効果をもたらすわけではありません。
• 特定の状況下では、意図的にオキシトシン分泌を促すことが適切でない場合もあります。

私がしていること

ペットとのふれあい、可愛いです。

趣味の旅行や読書をしたり、ゲームをする。

家族への感謝を言葉にする。

音楽を聞く。

オキシトシンを増やすことをあまりしていない。

ドーパミンを増やす方法

ドーパミンは、意欲、快感、運動機能、学習などに関わる重要な神経伝達物質です。「やる気ホルモン」とも呼ばれ、目標達成や報酬によって分泌が促進されます。ドーパミンレベルが低いと、意欲低下、集中力不足、疲労感、運動障害などの症状が現れることがあります。

ドーパミンを増やすには、以下のような方法があります。

1. 食事:

• ドーパミンの材料となる栄養素を摂取する:
  • チロシン: ドーパミンの前駆体となるアミノ酸です。チーズ、バナナ、アボカド、ナッツ類、大豆製品などに多く含まれます。体内では必須アミノ酸であるフェニルアラニンから合成することもできます。
  • フェニルアラニン: 必須アミノ酸で、肉類、魚介類、卵、乳製品、大豆製品などに含まれます。
  • ビタミンB6: ドーパミンの合成に必要なビタミンです。バナナ、鶏むね肉、マグロ、カツオ、ニンニクなどに多く含まれます。
  • 鉄: ドーパミンの合成に関わる酵素の働きを助けます。レバー、赤身の肉、魚介類、ほうれん草などに含まれます。
• 腸内環境を整える: 近年、腸内でもドーパミンが生成されることが示唆されています。食物繊維や乳酸菌を多く含む食品（ヨーグルト、納豆、発酵食品、野菜、果物など）を積極的に摂取しましょう。
• 適度なカフェイン摂取: コーヒーなどに含まれるカフェインは、一時的にドーパミンの分泌を促す可能性があります。ただし、過剰摂取は避けるべきです。

2. 生活習慣:

• 目標を設定し、達成する: 小さな目標でも達成感を味わうことで、ドーパミンが分泌されます。
• 適度な運動: 運動は脳内のドーパミンレベルを上昇させることが研究で示されています。ウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動や、筋力トレーニングも効果的です。
• 十分な睡眠: 睡眠不足はドーパミンレベルの低下につながります。質の高い睡眠を確保しましょう。
• 日光浴: 日光を浴びることで、セロトニンの分泌が促進され、それがドーパミンの適切な制御につながると考えられています。
• 新しいことに挑戦する: 新しい経験や学習は脳を刺激し、ドーパミンの分泌を促す可能性があります。
• 瞑想: 瞑想はリラックス効果をもたらし、ドーパミンの放出を促すという研究結果があります。
• 好きな音楽を聴く: 音楽は気分を高揚させ、ドーパミンの分泌を促すことがあります。
• 誰かに褒められる・認められる: 他者からの肯定的な評価は、ドーパミン分泌の強力な刺激になります。

3. 注意点:

• ドーパミンを急激に増やそうとすることは、依存症などのリスクを高める可能性があります。バランスの取れた生活習慣と食事を心がけることが重要です。
• サプリメントを利用する場合は、必ず医師や専門家と相談してください。
• ドーパミンはセロトニンによって適切にコントロールされています。セロトニンを増やす方法も合わせて実践することが、精神的な安定にもつながります。

私がしていること

バナナは好きではなかったのですが食べるようになりました。

大豆製品やナッツ系は食べています。

ウォーキングもしています。

日光浴は気分転換に意識的にしているし、なるべく朝のうちに浴びるようにしています。

朝に日光に当たれば、体内時計のリセットにもなるので効果的です。

音楽はなるべく聞くようにしています。

気分を高揚させるのは、私は映画のBGMをよく聞きます。

まとめ

• 日光を浴びるのは大事
• 大豆食品を取る
• 乳製品を取る
• 発酵食品を取る
• バナナ・ナッツ類・アボカドを食べる
• スキンシップを取る
• 好きなことをする
• 運動をする
• 音楽を聞く
• 睡眠をしっかり取る

日の光を浴びて、寝るのは大事なんですね。

しゃち

かけ出しブロガー

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みずがめ座
動物占いとら