カフェインって体に良い？！

カフェインが体に良い！

私は睡眠の質を上げるのを頑張っていましたが、それでも朝のうちは眠気があるので、なんとかならないかと考えていました。

カフェインを取れば目がさめるので、そうだ！珈琲飲もう！

と安直に思ってコーヒーを飲み始めた時の話です。

ドーパミンは、なかなか増えない！

うつ病で減ったドーパミンの分泌を食事で自然に増やす方法は、時間がかかります。

食事や運動で地道に増やすしかありません。

まぁ長い時間をかけて、うつ病になってしまったのだから良くなるのにも時間がかかります。

気長にやっていくしかないのです。

幸せホルモン以外になにかうつ病に良いものはないかと考えた時にヒラメキました！

眠気覚ましになるカフェインっていいんじゃね！

カフェインって体に悪いんじゃないの？

カフェインは合わない人もいると思うので、摂取に不安がある人は、医師に相談してください。

私は1日のカフェイン摂取量の目安を調べました。

日本ではカフェインの摂取量の明確な「摂取基準」や「耐容上限量」はありませんが

欧州食品安全機関（EFSA）が成人で1日の摂取量400mg未満、1回の摂取量200mg以下を推奨していたので、これを目安量にしようと考えました。

＊妊婦・授乳婦・妊娠を計画している女性、子ども・青少年は成人よりも少ない値になります、気になる人は調べてください、またカフェインの感受性には個人差があるので、必ずしも400mgが適正かどうかは、分かりません。

私は今まで、殆どカフェインを取らない生活を送ってきました。

飲むと言ってもたまにコーヒーを飲むとかお茶を飲む程度で継続して摂取しようと思っていませんでした。

でも朝は眠気が強いし片頭痛が起きることがあったので、覚醒作用があって鎮痛作用のあるカフェインで眠気と片頭痛が少しでも緩和できればと思ったのが、事の始まりです。

今では毎朝と午後にコーヒーを意識的に飲むようにしています。

たくさんカフェインは適量なら問題ないのですが、カフェインに限らず取り過ぎが良くないことは多くのものに当てはまります。

食事の取り過ぎは肥満に繋がります、運動は怪我や疲労、睡眠もだるさや活動量の低下につながるのでそれぞれにあった量を程々にバランスよく取ることが健康に取ってはとても大事です。

欧州食品安全機関では1日の摂取量400mg未満を目安にしているので、その半分の200mgを上限にすることにしました。

これなら1回の摂取量の上限の200mg以下という基準も守れます。

カフェインは適切な量であれば様々なメリットがあります。

1. 覚醒作用と集中力向上
2. 疲労感の軽減と鎮痛作用
3. 運動能力の向上
4. 利尿作用

なにからカフェインを摂取するか

カフェインを含む飲み物

• コーヒー
• お茶類･･･緑茶・紅茶・烏龍茶・ほうじ茶・抹茶
• エナジードリンク
• 炭酸飲料（コーラなど）

カフェイン飲料は身近にいくつもあります。

カフェイン言えば定番なのはコーヒーで、ドリップコーヒーなら150mlで約90mg、スティックコーヒーなら1本だいたい40～80mgなので1日2杯ほど飲めばいいと思っています。

エナジードリンクは種類がたくさんあるし、糖質ゼロかどうかも確かめないといけないし、コーヒーに1杯に比べてカフェイン量の多いので過剰摂取に注意点が必要です。

いぬさん

カフェインを取ろうと思うのですが、どうでしょうか？

先生

いいですね、でも注意点があります。

先生

患者さんでエナジードリンクを大量摂取してしまう方がいました。

先生

カフェインの過剰摂取となってしまうので、その点は注意してください。

患者さんの中にエナジードリンクの信望者さんがいて、エナジードリンクを大量摂取する人がいたそうです。

そういった過剰摂取をしなければ大丈夫ですと言われました。

日常的に過剰摂取を続けるとカフェイン中毒になります。

適量であればメリットも大きいですが、過剰摂取は健康に深刻な影響を及ぼす可能性があります。そのリスクを理解し、賢く付き合っていくことが重要です。

カフェインの過剰摂取による症状

1．精神症状

• 興奮、イライラ、緊張: 神経が過敏になり、落ち着きがなくなったり、些細なことでイライラしたりします。
• 不安感、焦燥感: 漠然とした不安を感じたり、そわそわして落ち着かなくなることがあります。
• 不眠症: 覚醒作用が強く働きすぎ、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
• 多弁: 口数が多くなることがあります。 重症の場合: 精神錯乱、妄想、幻覚、パニック発作、衝動性などが見られることもあります。

2.身体症状

• 重症の場合: 低血圧、けいれん、頻呼吸、意識障害などが現れ、最悪の場合は死に至る可能性もあります。
• めまい、ふらつき: 立ちくらみのような感覚や、体の平衡感覚がおかしくなることがあります。
• 心拍数の増加（動悸）、不整脈: 心臓がドキドキしたり、脈が乱れたりすることがあります。
• 手の震え、体の震え: 特に手指に細かな震えが生じることがあります。
• 頭痛: カフェインは適量であれば頭痛薬にも使われますが、過剰摂取や、カフェイン摂取を急にやめた場合（離脱症状）に頭痛を引き起こすことがあります。
• 吐き気、嘔吐、下痢: 消化器系が刺激され、胃の不快感、吐き気、嘔吐、腹痛、下痢といった症状が現れることがあります。
• 発汗、口渇（口の渇き）
• 頻尿、脱水: 利尿作用があるため、水分補給が不足すると脱水症状になることがあります。

カフェインを大量摂取していて、上の項目に当てはまる人は医師に相談しましょう。

カフェインを摂ると良くない時間帯

私は1日2回コーヒーを飲んでいます。

朝の起床１時間～2時間後の午前8時と15時の2回です。

朝にコーヒーを飲む時に注意していること

1.コルチゾールとの関係：

• 人間は目覚めると、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が自然に高まり、身体が覚醒する準備をします。このコルチゾールの分泌ピークは、起床から約20〜30分後、午前8時〜9時頃だと言われています。

コルチゾールの分泌中にカフェインを摂取すると体が持つ本来のメカニズムをカフェインが阻害するために起床直後ではなく起床1～2時間後のコルチゾールの分泌が落ち着いてからコーヒーを飲むのがいいようです。

2.胃への負担

コーヒーは胃酸を分泌する作用があるので空腹時にコーヒーを飲むと、胃酸が過剰に分泌され、胃粘膜を刺激して胃痛、胃もたれ、胸焼けなどの原因になることがあります。

3.血糖値への影響

一部の研究では、空腹時にコーヒーを摂取すると、インスリン感受性の低下を招き、血糖値が上昇しやすくなる可能性が示唆されています。長期的な血糖値の不安定化は、インスリン抵抗性や糖尿病のリスクを高める可能性があります。

4．脱水

睡眠中に体からは多くの水分が失われています。起床直後は体が水分不足の状態にあるため、利尿作用のあるコーヒーを先に飲むと、さらに脱水状態を悪化させる可能性があります。そのためコップ１杯の水を飲んでからコーヒーを飲むのがいいとされています。

夕方以降はカフェイン飲料は飲まないようにしています。

カフェインの覚醒作用が睡眠に影響する可能性があるため、就寝時間の少なくても4時間～6時間前（人によってはそれ以上）にカフェインの摂取を終えることをお勧めします。

私は22時か遅くとも23時までに就寝するようにしているので、その6時間前までにカフェインの摂取はしないようにしています。

今後も過剰摂取をしないように適量以下のカフェインを摂取していきたいと思います。

しゃち

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