2025.06.26

瞑想はじめました！

orca@ta3

記事内に商品プロモーションを含む場合があります

Contents

はじめに
瞑想とは

はじめに

私はうつ病患者です。

ストレス解消法を探すうちに瞑想にたどり着きました。

ですが、うつ病の人が瞑想をする際、注意が必要な場合や、状態によっては避けた方が良い場合があります。

一概に「しないほうがいい」とは言えませんが、自己判断で行わず、必ず専門家（医師やカウンセラー）に相談し、指導のもとで行うことが非常に重要です。

私も医師に確認してから瞑想を始めました。

瞑想とは

瞑想とは一般的に心を落ち着かせ、集中力を高めるための精神的な訓練を指します。

特定の呼吸法や姿勢を取りながら意識を内面に向けた特定の対象に週宇宙することで雑念を払い心の平穏を目指すことです。

私は無意識にストレスを貯めていることを自覚しましたが、ストレス解消法でいい方法を持っていないので、知らないうちにストレスを溜めている状態でした。

無意識下のストレスと言うのは、自覚がないので本当に厄介です。

言わばステルスストレス！

新しい言葉を作ったと思ったら、すでに言葉としてありました。

まぁ簡単な言葉なので、あって当たり前ですね。

見えていないストレス、うつ病患者には、よくあることなのかもしれません。

決まった時間に寝られないというだけでストレスが溜まってしまうのですから・・・

どうして瞑想をするの

瞑想が心の安らぎやストレスを軽減させることは多くの研究や個人の体験談から示されています。

瞑想をする有名人も多くいます。

ビジネス界の著名人でもスティーブ・ジョブズやビル・ゲイツ、スポーツ界ではイチロー、先日亡くなった長嶋茂雄さん、芸能・文化界ではレディー・ガガ、クリント・イーストウッド

皆さん常にストレスに晒されている方たちばかりです。

そんな方たちが瞑想を取り入れているんだから、ストレスを軽減させる効果は必ずあるのだと思って瞑想に取り組み始めました。

瞑想をすれば心をが整います。

整うと言えばサウナですが、サウナに入っている時間が短ければ我慢できなくもないし、サウナ後の水風呂は気持ちがいいです。

できれば長時間サウナに入って、水風呂で爽快になって整いたいのですが、サウナに入って我慢することがストレスになってしまうし

サウナ施設のある場所まで移動しなければならないので、それもサウナで整おうと思いません。

サウナ好きの人すみません。

瞑想は家でできるから本当にお手軽です。

マインドフルネス瞑想

調べたところ初心者におすすめの瞑想はマインドフルネス瞑想でやり方は

姿勢を整える: 椅子に座るか、あぐらをかくか、快適な姿勢をとります。背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜いてリラックスしましょう。手は膝の上や太ももの上に置きます。
意識を呼吸に向ける: 目を軽く閉じるか、数メートル先の床に視線を落とします。そして、自分の呼吸に注意を向けます。息を吸う時、吐く時、空気が出入りする感覚、お腹の膨らみやへこみなど、呼吸のあらゆる側面に意識を集中させます。
心がさまよったら戻す: 瞑想中に思考や感情、雑念が浮かんできても、それはごく自然なことです。それらに気づいたら、無理に押し退けたり、判断したりせず、「思考が浮かんできたな」と認め、優しく意識を再び呼吸に戻します。
時間を決める: 最初は1日5分から始め、慣れてきたら10分、15分と徐々に時間を延ばしてみましょう。スマートフォンのタイマーなどを活用するのも良いでしょう。

これなら簡単にできると、早速瞑想を始めました。

私が瞑想を行うのは自分の部屋なので、落ち着いてできる環境です。

姿勢は椅子に座って瞑想することもあれば、あぐらをかいて床の上で瞑想することもあります、場合によっては椅子に座ってあぐらをかいて瞑想することもあります。

目は閉じて瞑想を行なっています。

目を半分開けた状態で瞑想を行うと外からの情報が入ってきてしまうので、集中が乱れてしまうので、まだ目を半分開けた場らいではうまく瞑想ができないので、目を閉じた状態での瞑想に慣れたら目を半分開けた状態での瞑想にチャレンジしたいと思っています。

瞑想する時間帯別効果

私が瞑想をしている時間は、朝昼晩を問わず、時間がある時に行うようにしています。

朝: 一日の始まりに瞑想を行うと、頭がスッキリし、集中力が高まり、その後の活動に良い影響を与えます。穏やかな気持ちで一日をスタートできるでしょう。
夜（寝る前）: 寝る前に瞑想を行うと、一日の疲れや心のざわつきを落ち着かせ、リラックスして入眠しやすくなります。睡眠の質の向上に繋がります。
日中（休憩時間など）: 仕事の合間や気分転換に数分間の瞑想を取り入れることで、集中力を回復させたり、ストレスを軽減したりする効果が期待できます。

朝は着替える前、日中は休憩時間中、夜はお風呂上がりにと習慣付けをしていますと言うよりやっと慣れてきたばかりです。

休日の日中に瞑想をするときは、子どもの声や車の音などが耳に入ってきても構わずに瞑想をしています。

工事などをしている場合などを除き余程大きな騒音がない限り、聞き流すことができます。

音に敏感な人は日中ではなく静かな夜に行うとか、ノイズキャンセリングヘッドフォンやイヤホンを使って行うと良いと思います。

私も音に過敏な方だとは思いますが、日中の騒音は気になりませんし、なんの音だろうとそちらに意識を向けることもありますが、すぐに呼吸に意識が戻ります。

夜は、虫の鳴き声やカエルの鳴き声に耳を取られることもありますが、気を取られても構わずに瞑想をしています。

私の今の集中力が持つ時間は5分なので、タイマーを使わなくても5分経ったのがわかってしまうので、ストップウォッチ要らずで、すぐに瞑想を始められます。

瞑想時間

私の今の瞑想限界時間は5～6分です。

続けていくことによってもっと長い時間瞑想をすることが出きるようになるのですが、道のりはまだまだ長いです。

イチロー選手は20～30分の瞑想時間だそうですけれど、今の私から見るとこれはなかなかすごいことで、私がそこまで到達できるのはいつになるのかと気が遠くなる重いです。

ですが瞑想のプロと違い私は瞑想の初心者なので、あまり瞑想時間は意識せずに瞑想を続けることを考えていきたいと思います。

イチロー選手といえばルーティーン、ルーティーンとは習慣！

瞑想を習慣づけられるようにしたいと思います。

まずは「短時間」からスタート（5分〜10分が目安）
何よりも「毎日継続」することを優先する
無理なく続けられる時間を見つける

瞑想を一番習慣づけられるのは

瞑想を一番習慣づけられるのは、お布団に入って瞑想をすることです。

布団に入ってすることと言えば、寝ることだけです。

私は布団の中で瞑想をしている間に寝落ちします。

布団の中で瞑想を始めたのは、うつ病で寝られない時期があったからです。

寝られない、寝られないと考えるより、考えるのをやめるようにしていたのが、瞑想状態になっていたから寝られるようになったのだと思います。

今は考えるのをやめるのではなく、意識を呼吸に向けています。

思考を止めてしまえば、退屈で簡単に寝られます。

日中に昼寝などしなければの話ですが

寝落ちしてもいいとされる理由

瞑想しても寝落ちしていいんです。

勉強中や仕事中に落ちることはできませんが、寝るんだから落ちちゃってもいいし、瞑想の練習にもなります。

リラックスできている証拠: 瞑想の目的の一つは、心身を深くリラックスさせることです。もし寝落ちしてしまうほどリラックスできているのであれば、それは瞑想が効果的に働いている証拠とも言えます。日頃のストレスや疲労が溜まっていると、心身がリラックス状態に入った途端、眠気が訪れるのは自然な反応です。
完璧主義を手放す: 瞑想には「こうあるべき」という固定観念がつきものです。しかし、「寝落ちしてはいけない」と力んでしまうと、それが新たなストレスになり、かえって瞑想の効果を妨げてしまいます。完璧を目指すのではなく、ありのままの自分を受け入れることが、マインドフルネスの本質でもあります。
習慣化のハードルを下げる: 「寝落ちしても大丈夫」と考えると、瞑想への心理的ハードルがぐっと下がります。「ちょっと疲れているから今日はやめよう」ではなく、「もし寝ちゃってもいいから、とりあえず座ってみよう」という気持ちで始めやすくなります。この気軽さが、継続に繋がります。
睡眠の質の向上: 瞑想は、深いリラックスを通じて睡眠の質を高める効果があります。もし寝落ちしてしまっても、それは瞑想が質の良い睡眠へと導いている証拠であり、結果的に心身の回復に役立っています。特に、不眠に悩んでいる方にとっては、寝落ちすることはむしろ歓迎すべき結果と言えるでしょう。