うつにならないために

私の取っている予防策

序　　文

私なりにうつにならないために生活面でどうすればいいかを考えて行動しています。

私はネットなどで見るうつ病に苦しんでいる人よりも症状が軽いので、その人達よりもできることが多いので、私のようなことはできないという人が多いかもしれませんが

私は以下のことを気をつけることで回復してきたので、もし参考になればと書き記しておこうと思いました。

生活リズムは睡眠時間から計画を立てる

私はうつ病を発症する前から発症した当時は睡眠時間が5時間ほどで、それを10年近く続けていました。

うつ病と診断されてから休職に入ってからは眠い時は眠るという生活をしていたので平均して10時間くらいは寝ていたのと思います。

今は10時から始まる就職支援事業所に通っているので、就労支援事業所に間に合うように9時には準備ができていないと困るので、朝は遅くても8時には起きなければなりません。

でも8時に起きているようでは時間にゆとりがないので7時に起きています。

今では8時間くらいの睡眠で起きられるようになっていたので23時に布団に入って7時に起きるということが確立してきて、土日もこの生活リズムで生活しています。

でも将来的に就職をして8時から始まる会社に勤めるとなると7時に起きると困るので6時に起きるようにと布団に入る時間を22時までにと早くする生活リズムに変えました。

1時間早く寝るというのは結構大変で、スッキリします。

朝に日光を浴びる

• 体内時計のリセット
• 幸せホルモンのセロトニンの分泌が促される。
• 睡眠の質の向上（メラトニン）

日光を浴びると体内時計がリセットされる。

これはうつ病を患っている人ならいやというほど聞いているでしょう。

太陽を浴びると幸せホルモンのセロトニンの分泌が促進される

セロトニンは夜になると睡眠メラトニンに変化するので朝にしっかりセロトニンが作られていると１４〜１６時間後にスムーズにメラトニンの分泌が始まり夜の寝付きが良くなります。

適度な運動

• ストレスの軽減と気分の安定
• 睡眠の質の向上
• 認知機能の維持向上

私は可能な限り毎日散歩に行きます。

本当は散歩なんて、ただ歩くだけなので好きではありません。

ですが幸いうちには可愛い犬がいるので、散歩にいかないわけには行きません。

散歩に行かないと犬にまでストレスが溜まってしまいます。

可愛い犬のお陰で適度な運動を手に入れられるありがたいことです。

納豆を食べる

納豆は日本が誇るスーパーフード

納豆を食べると幸せホルモンセロトニンドーパミンが増える。

食物繊維・納豆菌により腸内環境が整い免疫力が上がる。ちなみに納豆を食べた後に野菜などでビタミンCを取るとノルアドレナリンが作られるそうです。

ノルアドレナリンが増えれば集中力が高まり、意欲や積極性が高まります。

食物繊維も含んでいるので腸内環境を整え、便秘解消や免疫力の向上に役立ちます。

おまけに血液サラサラ効果もあるので、うつ病対策でないとしても食べすにはいられません。

でも納豆の有用性は認めても美味しいとは思っていないんですよねぇ

1日に食べる納豆の量は1パックが適量なので、ちょうどいいです。

食べ過ぎるとカロリーオーバー、栄養素の過剰摂取になってしまいます。

なんでもやり過ぎは、よくありません。

良くも悪くも納豆を好きでなくてよかったです。

寝られなくてもそのまま布団の中にいる

布団の中で寝られないことは、よくあります

というより、よくありました。

考えがまとまらなくて寝られなくなる時は誰にでもあります。

私も考えがぐるぐる頭の中を回って寝られないことなんてザラでしたが

瞑想に巡り合って、瞑想をできるようになり寝るのに困らなくなりました。

私は横になって瞑想をすると寝落ちするので、いつもこの方法を使って寝ています。

寝る前にカフェイン、香辛料などの刺激物などを食べたり飲んだりしない限り、上手に寝られるようになりました。

好きなものを探す

簡単に見つけられれば困りはしないのですが、見つけられればモチベーションが上がる。

これほどいいことはありません。

そんなに簡単に好きなものが見つかれば、ありがたいのですが

向こうから来てくれるわけではないので、こればっかりは自分から探しに行かないといけません。

なので今でも積極的に探しています。

この間のワールドシリーズのドジャースは、良かったのですが

とことん調べたいとまでは思わなかったので、他になにかないか探しています。

日記をつける

１日の自分の気持ちの整理にこれはうってつけ

私は日記を書き始めて2年になるのですが

慣れない初期の頃はへんてこな日記でした。

慣れてきたら俺って日記書くのめちゃくちゃ上手いと思うようになります。

実際には文章は上手くなっていなくて、まだまだ拙いのですが

成長は感じられます。

それに2年間まいにち書いているのかと言うと、日にちが空いたりしています。

たまに1週間書いていなかったりもしますが

習慣として身についてきているので、日にちが空いても書き続けられています。

毎日書くことを意識しないで書いていると楽です。

書くのを忘れてしまうのは問題ですから

書き忘れないよう、ずっと続けられるように書いています。

長く書いていると、振り返るのも面白いし

忘れていることもあるので、あの時にこんな事があったのかと

日記をつけるのは割と楽しいと感じています。

良い習慣を身につける

自分にとって良い習慣を身につけるのはとてもいいこと

そういったものは言わばルーティーンなので

生活や仕事の効率を上げて、心の安定を保つのにとても役立ちます。

今やっていることに加えて、どんどんと新しいルーティーンを増やしていければいいなと思っています。

もちろん続けられることが一番大事です。

でもルーティンが途切れることは必ずあります。大事なのは、そこで諦めないことです。

途切れたとしてもまた始めればいいだけの話なので、またはじめなおせばいいこと

私はうつにならないようにこの様に習慣になったことを続けていきたいと思っています。

しゃち

かけ出しブロガー

X

愛知県生まれ
ブログ初心者
旅行好き
水戸岡鋭治好き
みずがめ座
動物占いとら